Garmin Tréninkový plán na 5 km (trenér Greg McMillan)
Dokončil jsem Garmin Tréninkový plán na 5 km (trenér Greg McMillan). Zabralo mi to 17 týdnů, naběhal jsem přes 230 km a zlepšil si čas na 5 km o více než 3 minuty.
Rozdíl mezi Tréninky a Tréninkovými plány
V Garminu jsou Tréninky a Tréninkové plány dvě různé funkce.
Trénink je zcela samostatná a izolovaná aktivita. Garmin nabízí předpřipravenou hromadu tréninků, filtrovat je lze podle sportů, obtížnosti, svalových skupin, cílů i délky. Ale stále jde jen o jednorázovou aktivitu.
Tréninkový plán je komplexně připravený dlouhodobý program tréninků, navržený k dosažení určitého cíle, např. zaběhnutí závodu v cílovém čase. Tyto tréninkové plány jsou připraveny skutečnými trenéry a jsou přizpůsobeny různým úrovním výkonnosti a cílům.
Výběr sportů u Tréninkových plánů není zdaleka tak bohatý jako u samostatných Tréninků, Garmin v tuto chvíli nabízí plány pouze pro běh (5 km, 10 km a půlmaraton) a cyklistiku.
Volba trenéra a nastavení plánu
Tréninkový plán se přizpůsobuje aktuální výkonnosti, takže v prvních krocích je třeba zadat:
- kolik toho průměrně naběháte za týden,
- průměrné tempo běhu
- a samozřejmě i cíl – u mě to byl cílový čas v závodě na 5 km.
Pak už následuje volba trenéra. Krátké medailonky osobních trenérů o tréninkových metodách mnoho neřeknou, tady je potřeba hledat na internetu, nebo prostě zkusit štěstí. Já jsem si vybral Grega McMillana, jehož program počítá se čtyřmi tréninky týdně.
Ještě zbývá zvolit, jaké dny v týdnu případně vůbec trénovat nemůžete a vybrat jeden den, kdy máte naopak více času a Garmin tam může naplánovat delší běh.
Stanovil jsem si cíl zlepšit čas na 5 km o 90 vteřin a algoritmus mi naplánoval trénink na 11 týdnů.
První trénink je krátký rychlý testovací běh (srovnávací). Poté začne budování vytrvalosti dlouhými pomalými běhy. Trénink je samozřejmě nahrán v hodinkách, které běžce vizuálně, vibrací i akusticky upozorňují na jednotlivé fáze běhu, držení tempa apod. Kompletní průvodce běžeckým tréninkem v hodinkách je fakt super. Samozřejmostí je i vyhodnocení na konci tréninku.
Jednou za pár dnů nabídne Garmin Connect zajímavý článek o výživě, technice běhu, regeneraci a dalších běžeckých tématech. Nejde o nic světoborného, ale dát si po běhu sprchu, lehnout na gauč a přečíst nový článek bylo součástí odměny. U samostatných tréninků mi teď to hodně chybí.
Ještě je co zlepšovat
Garmin Tréninkový plán bohužel vůbec nezohledňuje aktuální stav regenerace a všech dalších ukazatelů celého ekosystému sledování zdraví a výkonnosti v Garminu. A to je obrovská škoda, Garmin tak podráží nohy své vůbec nejlepší funkci. Zatímco hodinky a ekosystém Garminu indikují přetrénování a důrazně doporučují odpočívat, Tréninkový plán vás požene ven sprintovat do kopců.
A aby toho nebylo málo, tak celý proces případných úprav tréninkového plánu je dost klopotný. Naplánovaný trénink lze v kalendáři ručně přesunout, ale při čtyřech trénincích týdně tak více než jeden až dva dny nevyřešíte. Pro delší pauzu, např. při onemocnění nebo zranění, se mi nejvíc osvědčilo nejprve o určitý počet dní ručně posunout plánovaný konec celého tréninkového plánu a poté na stejný počet dní tréninkový plán ručně pozastavit. Celé přeplánování je nepromyšlené a uživatelsky nepřívětivé. Přitom je potřeba k němu poměrně často sáhnout. Zvlášť pokud běh není Vaším hlavním sportem.
Sem tam lze samozřejmě jeden nebo více tréninků prostě jen vynechat, tréninkový plán by se měl přizpůsobit, ale já jsem poctivec a nikdy jsem to neudělal.
Závěrečné hodnocení
Z plánovaných 11 týdnů nakonec bylo 17 týdnů. Zpomalil mě covid, drobná zranění – po prvních pár týdnech jsem se začal potýkat s běžeckým kolenem – i vytížení jinými aktivitami. Držet čtyři běžecké tréninky týdně v dešti nebo sněhu není jednoduché.
Naběhal jsem přes 230 km. Poctivě jsem odběhal všechny tréninky a nevynechal ani jediný.
Doposud jsem běhal jen pocitově, tohle byla moje první zkušenost s komplexním běžeckým tréninkem zahrnujícím pomalé běhy, sprinty, intervaly, kopce apod. Jednotlivé tréninky byly relativně pestré a zábavné. A ačkoliv jejich náročnost pomalu rostla, subjektivně mi nepřišly obtížné.
K závěrečnému běhu na 5 km jsem nastoupil dobře připravený. Běžel jsem v zimě, po podmáčených lesních cestách plných kluzkého bahna a kaluží, v klidu a pohodě, nijak jsem to nehrotil. Přesto jsem si zlepšil čas na 5 km o více než 3 minuty. Ve skutečném závodě a na asfaltu bych byl nejspíš o dost rychlejší. Během přípravy jsem zhubl 4 kg, ale to nebylo mým cílem.
Podle mé zkušenosti Garmin Tréninkový plán na 5 km trenéra Grega McMillana velmi dobře funguje. Ze čtyř tréninků týdně jsem byl trochu pod tlakem a po skončení jsem si samozřejmě oddechl. Ale opravdu mě to bavilo.
Seriál Garmin Fénix 7
V seriálu „Garmin Fénix 7“ postupně představuji vybrané zajímavé funkce outdoorových hodinek Fénix 7. Vše intenzivně testuji a zajímá mě především praktická využitelnost – v ideálním případě vedoucí ke zlepšení fyzické kondice, nebo k posílení motivace k dalšímu pohybu. Většina popisovaných funkcí je obdobná i v dalších modelech chytrých hodinek od Garminu.
→ Tréninkový plán na 5 km (trenér GregMcMillan)
→ Výzva k pohybu při nečinnosti